7 Tage Keto: Zwischen Neugier, Müdigkeit und überraschend wenig Hunger – Unser persönlicher Selbstversuch (Teil 1)

Unsere erste Woche Keto: Was sich wirklich verändert hat

Vor einer Woche haben Matthias und ich uns eine Frage gestellt:

Wie fühlt sich eine ketogene Ernährung wirklich an – für uns?

Wir wollten nicht darüber diskutieren, ob Keto gut oder schlecht ist. Wir wollten es selbst ausprobieren: 14 Tage lang, mit stark reduzierten Kohlenhydraten, neuen Rezepten und einer ausführlichen Dokumentation darüber, wie unser Körper darauf reagiert.

Jetzt liegen die ersten sieben Tage hinter uns. Und ich kann schon sagen: Sie waren wesentlich spannender, als ich erwartet hatte.

Wir haben mit Begeisterung gekocht, Nährwerttabellen plötzlich mit ganz anderen Augen gelesen, nach Süßem gesucht, obwohl wir eigentlich satt waren, Müdigkeit und Schwäche erlebt – und uns irgendwann sogar auf die täglichen Messungen gefreut.

Dabei wurde eines schon jetzt besonders deutlich:

Zwei Menschen. Das gleiche Essen. Und trotzdem nicht die gleiche Reaktion.

1. Raus aus dem Vertrauten: eine neue Art zu kochen und zu backen

Ich hatte erwartet, dass mir bei Keto vor allem auffallen würde, was ich nicht essen darf: kein normales Brot, keine Nudeln, keinen Reis, keine Kartoffeln, keinen Zucker. Auch viele Obstsorten fallen weg.

Doch in den ersten Tagen passierte etwas ganz anderes: Wir wurden kreativ.

Es gab knusprig gebackenen Blumenkohl mit Parmesan, überbackene Auberginen, Brokkoli mit Kürbiskernen und Gouda, Lachs mit Spinat, eine Fenchel-Feta-Pfanne, Rindergulasch, Avocado, selbst gebackenes Keto-Brot – und sogar Schokoladenkuchen. Und wir hatten richtig Freude daran.

Dieses Raus aus dem Vertrauten hat uns gutgetan. Nicht automatisch Brot auf den Tisch stellen oder einfach die gewohnte Beilage kochen, sondern wieder überlegen:

Was könnten wir daraus machen?

Allein dafür hat sich das Experiment für mich schon gelohnt.

Unsere Rezepte aus den ersten sieben Tagen

Weil wir Euch nicht nur erzählen möchten, was wir gegessen haben, haben wir unsere Rezepte aus der ersten Woche zusammengestellt.

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Vielleicht möchtest Du gar nicht ketogen essen. Viele der Gerichte funktionieren trotzdem wunderbar als Inspiration für einen abwechslungsreichen Alltag.

2. Wo sind eigentlich überall Kohlenhydrate drin?

Die zweite Veränderung fand weniger auf unserem Teller als in unserem Kopf statt.

Jede Verpackung wurde umgedreht. Wir lasen Nährwerttabellen und stellten bei Lebensmitteln, die wir seit Jahren kennen, plötzlich eine ganz einfache Frage:

Wie viele Kohlenhydrate sind da eigentlich drin?

Bei Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Zucker ist die Sache offensichtlich. Spannender wird es bei Joghurt, Nüssen, Gemüse, Obst, Getränken oder verarbeiteten Lebensmitteln.

Manches, das zunächst perfekt in eine ketogene Ernährung zu passen scheint, liefert in einer normalen Portionsgröße plötzlich doch eine relevante Menge Kohlenhydrate.

Diese neue Aufmerksamkeit finde ich ausgesprochen interessant. Denn unabhängig davon, ob wir nach den 14 Tagen weiter ketogen essen oder nicht: Wir schauen wieder genauer hin.

Nicht aus Angst vor Kohlenhydraten, sondern aus Interesse daran, was wir eigentlich täglich essen.

3. Und dann meldete sich unser Körper

Die ersten beiden Tage liefen bei mir erstaunlich gut. Meine Energie bewertete ich an Tag 1 und Tag 2 jeweils mit 10 von 10. Und dann kam Tag 3: Meine Energie fiel auf 5 von 10.

Ich notierte ein hohles Gefühl zwischen den Mahlzeiten, leichten Kopfdruck, Schwäche, leichten Schwindel und Herzklopfen.

Auch Matthias erlebte seine eigene Reaktion. Seine Energie sank an Tag 3 auf 3 von 10. Er beschrieb sich zeitweise als „innerlich aufgedreht, äußerlich schwummrig“.

Und dann war da noch die Suche nach etwas Süßem. Nicht unbedingt klassischer Hunger, sondern eher dieses Gefühl: Jetzt etwas Schokolade – und dann geht es mir bestimmt besser.

Interessanterweise wurden genau in dieser Phase bei uns erstmals Ketone im Urin messbar.

Ob jedes dieser Symptome tatsächlich durch die Ernährungsumstellung entstanden ist, können wir aus unserem persönlichen Selbstversuch natürlich nicht ableiten. Die zeitliche Veränderung war für uns aber deutlich spürbar.

Plötzlich wurde aus unserem zunächst spielerischen Ernährungsexperiment auch ein Experiment über Körperwahrnehmung.

4. Hunger war erstaunlicherweise nicht unser größtes Problem

Das hat mich überrascht. Ich hätte erwartet, dass der Verzicht auf unsere gewohnten Kohlenhydratquellen zu deutlich mehr Hunger führt.

Unsere Aufzeichnungen und unsere persönliche Einschätzung des Sättigungsgefühls zeigen bisher eher etwas anderes: Bei mir lag der Hunger an den ersten sieben Tagen überwiegend zwischen 2 und 5 von 10. Bei Matthias bewegte er sich zwischen 1 und 5 von 10.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Keto grundsätzlich vor Hunger schützt. Aber bei uns war starker Hunger in dieser ersten Woche nicht das zentrale Thema.

Viel auffälliger war zeitweise die Lust auf etwas Süßes. Und genau diese Unterscheidung finde ich spannend:

Habe ich wirklich Hunger – oder suche ich gerade einen vertrauten Geschmack, ein Gefühl oder schnelle Energie?

5. Aus „Müssen wir jetzt wirklich schon wieder messen?“ wurde Neugier

Und dann waren da noch unsere Messungen:

• Gewicht

• Bauchumfang

• Ketone

• Blutdruck

• Puls

• sowie unsere tägliche Einschätzung von Energie, Konzentration, Hunger, Stimmung, Schlaf und Verdauung

Ganz offen: Am Anfang fand ich das ziemlich anstrengend. Möglichst immer unter ähnlichen Bedingungen messen, nichts vergessen, Werte aufschreiben – und abends noch überlegen: War meine Energie heute eine 6 oder vielleicht doch eine 7?

Nach einigen Tagen passierte aber etwas Interessantes: Wir wurden neugierig.

Was zeigt der Ketontest heute? Hat sich das Gewicht verändert? Warum war meine Energie heute anders als gestern? Und vor allem: Reagieren Matthias und ich eigentlich gleich?

Nein. Schon nach sieben Tagen sehen wir unterschiedliche Verläufe.

Bei mir stieg der Ketontest von 0 auf 80 mg/dl, bei Matthias von 0 auf 40 mg/dl.

Mein Gewicht veränderte sich in dieser Woche von 66,9 auf 64,9 kg, bei Matthias von 86,4 auf 85,5 kg.

Beim Bauchumfang ging es bei mir von 96 auf 94 cm, bei Matthias von 98 auf 94,5 cm.

Das sind interessante Beobachtungen, aber noch keine abschließenden Ergebnisse. Gerade bei einer starken Kohlenhydratreduktion kann sich zu Beginn auch der Wasserhaushalt verändern. Deshalb wäre es falsch, die Veränderung auf der Waage einfach mit einem entsprechenden Fettverlust gleichzusetzen.

Und sieben Tage sind ohnehin viel zu kurz, um daraus allgemeingültige Aussagen abzuleiten.

Für uns zeigen die Zahlen vor allem eines:

Jeder Körper reagiert anders.

6. Auch unsere Verdauung verändert sich

Ein Bereich, über den bei Ernährungsformen erstaunlich wenig gesprochen wird, ist die Verdauung. Dabei interessiert mich gerade sie besonders.

Auch hier haben wir Veränderungen wahrgenommen: Gewohnte Zeiten verschoben sich und insbesondere bei mir wurde der Stuhl zeitweise deutlich fester. Gleichzeitig bewerteten wir unsere Verdauung an den meisten Tagen weiterhin als gut.

Auch das beobachten wir weiter. Denn eine Ernährungsumstellung besteht eben nicht nur aus einem Wert auf der Waage oder einem Ketontest. Der ganze Alltag reagiert mit.

Zusätzlich haben wir uns während unseres Selbstversuchs für die tägliche Einnahme eines Basenpulvers entschieden. Subjektiv hatten wir damit ein gutes Gefühl. Welche Rolle es tatsächlich für unser Befinden spielt, können wir bei einem solchen Selbstversuch allerdings nicht beurteilen.

7. Und dann kam das Wochenende …

Wir wollten aus diesen 14 Tagen kein Leben im Ernährungslabor machen. Unser Experiment sollte in unserem normalen Alltag stattfinden. Und zu unserem Alltag gehört auch Geselligkeit.

Am Wochenende hatten wir Lust auf einen gemeinsamen Abend – und es gab einen wunderbaren, genussvollen, würzigen Gin aus Leipzig.

Gin enthält selbst praktisch keine Kohlenhydrate. Aber natürlich enthält er Alkohol. Alkohol ist deshalb keineswegs automatisch „Keto = problemlos“.

Für uns war viel interessanter: Was passiert, wenn das echte Leben dazwischenkommt?

Also haben wir auch diesen Abend nicht aus unserer Dokumentation gestrichen. Im Gegenteil: Er gehört dazu.

Denn wenn eine Ernährungsform nur funktioniert, solange kein Restaurantbesuch, keine Einladung, kein Wochenende und keine spontane Situation dazwischenkommt, ist das für die Beurteilung ihrer Alltagstauglichkeit ebenfalls eine wichtige Information.

Was bleibt nach der ersten Woche?

Wenn ich unsere ersten sieben Tage in wenigen Gedanken zusammenfassen müsste, wären es diese:

• Wir kochen kreativer.

• Wir schauen bewusster darauf, was tatsächlich in unseren Lebensmitteln steckt.

• Wir unterscheiden stärker zwischen Hunger und dem Wunsch nach etwas Süßem.

• Wir erleben, dass eine Ernährungsumstellung durchaus körperlich spürbar sein kann.

• Wir sehen an unseren Messwerten bereits jetzt: Matthias’ Körper reagiert nicht genauso wie meiner.

Vielleicht ist genau das bisher meine wichtigste Erkenntnis.

Wir suchen so häufig nach Antworten wie: Welche Ernährung ist die beste? Was sollte ich essen? Wie viele Kohlenhydrate sind richtig? Ist Keto gesund?

Dabei könnte eine mindestens ebenso wichtige Frage lauten:

Was passiert eigentlich bei mir?

Halbzeit – wir machen weiter

Sieben Tage liegen hinter uns, sieben weitere folgen. Und inzwischen sind wir selbst ziemlich gespannt darauf, was unsere Tabelle am Ende zeigen wird.

Bleibt die Energie so wechselhaft? Verändert sich unser Hunger? Wie entwickelt sich die Verdauung? Bleiben wir in Ketose? Und was passiert mit Gewicht und Bauchumfang?

Nach 14 Tagen legen wir unsere Werte wieder nebeneinander und ziehen unser persönliches Fazit. Nicht mit dem Anspruch zu sagen:

„So wirkt ketogene Ernährung.“

Sondern:

„So haben zwei Menschen 14 Tage ketogene Ernährung erlebt.“

Bis dahin kannst Du Dir hier unsere Rezepte der ersten sieben Tage herunterladen und selbst ausprobieren:

👉 Unsere 7 Tage Keto – alle Rezepte

Pass gut auf Dich auf.
Deine Heike

Gesundheit beginnt im Alltag.

Dieser Beitrag beschreibt unseren persönlichen Selbstversuch und stellt keine medizinische Empfehlung dar. Individuelle Reaktionen können unterschiedlich sein. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte eine starke Kohlenhydratreduktion vorab medizinisch abgeklärt werden.